Carbohidratos
Los Carbohidratos son sustancias químicas que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Están presentes en azúcares, almidones y fibras que se encuentran en una gran variedad de alimentos como frutas, granos, verduras y productos lácteos.
Los carbohidratos son uno de los grupos alimenticios básicos y son importantes para llevar una vida saludable.
Son macronutrientes, lo que significa que son una de las tres formas principales de sustancias que usa el cuerpo humano para obtener energía o calorías. Todos los macronutrientes se deben de obtener de la dieta; el cuerpo no puede producirlos por sí solo.
Los carbohidratos proveen al cuerpo de glucosa, que se convierte en energía, que a su vez se utiliza para mantener las funciones corporales y la actividad física. Es el combustible para el sistema nervioso central y la energía para los músculos.
También impiden que la proteína sea utilizada como fuente de energía y permiten el metabolismo de las grasas.
La calidad de los hidratos de carbono es importante.
Las fuentes más saludables de carbohidratos son aquellos sin procesar o mínimamente procesados como granos enteros, verduras, frutas y granos.
Las fuentes menos saludables incluyen pan blanco, pasteles, refrescos azucarados y otros alimentos altamente procesados o refinados.
Existen tres tipos principales de carbohidratos:
Azúcar: Es la forma más simple de los carbohidratos. Se produce de forma natural en algunos alimentos, incluyendo frutas, verduras, leche y productos lácteos. Los azúcares incluyen azúcar de la fruta (fructosa), azúcar de mesa (sacarosa) y azúcar de la leche (lactosa).
Almidón: El almidón es un carbohidrato complejo, lo que significa que está hecha de muchas unidades de azúcar unidas entre sí. El almidón se produce de forma natural en los vegetales, granos, frijoles cocidos y guisantes.
Fibra: La fibra también es un carbohidrato complejo, se produce de forma natural en frutas, verduras, granos enteros, frijoles cocidos y guisantes.
Los carbohidratos han recibido una gran atención en la nutrición deportiva debido a una serie de características especiales de su papel en el rendimiento y la adaptación al entrenamiento.
Primero, el tamaño de las reservas corporales de carbohidratos es relativamente limitado y puede manipularse de manera aguda a diario mediante la ingesta dietética o incluso una sola sesión de ejercicio.
Segundo, los carbohidratos proporcionan un combustible clave para el cerebro y el sistema nervioso central y un sustrato versátil para el trabajo muscular donde puede soportar el ejercicio en una amplia gama de intensidades debido a su utilización por vías anaeróbicas y oxidativas. Incluso cuando se trabaja a las intensidades más altas que pueden ser respaldadas por la fosforilación oxidativa (proceso metabólico final de la respiración celular), los carbohidratos ofrecen ventajas sobre la grasa como sustrato, ya que proporcionan un mayor rendimiento de trifosfato de adenosina por volumen de oxígeno que se puede administrar a las mitocondrias, mejorando así la eficiencia bruta del ejercicio.
Tercero, existe evidencia significativa de que el rendimiento de ejercicio prolongado sostenido o intermitente de alta intensidad se ve reforzado por estrategias que mantienen una alta disponibilidad de carbohidratos (es decir, igualan las reservas de glucógeno y glucosa en sangre con las demandas de combustible del ejercicio), mientras que el agotamiento de estos se asocia con la fatiga en forma de tasas de trabajo reducidas, destreza y concentración disminuidas y una mayor percepción del esfuerzo. Estos hallazgos sustentan las diversas estrategias de nutrición de rendimiento, que suministran carbohidratos antes, durante y en la recuperación entre eventos para mejorar la disponibilidad de carbohidratos.
Finalmente, un trabajo reciente ha identificado que, además de su función como sustrato muscular, el glucógeno desempeña importantes funciones directas e indirectas en la regulación de la adaptación del músculo al entrenamiento.
La cantidad y localización de glucógeno dentro de la célula muscular altera el entorno físico, metabólico y hormonal en el que se ejercen las respuestas de señalización al ejercicio.
Se deben hacer recomendaciones individualizadas para la ingesta diaria de carbohidratos teniendo en cuenta el programa de entrenamiento / competencia del atleta y la importancia relativa de realizarlo con carbohidratos altos o bajos de acuerdo con la prioridad de promover la realización de ejercicio de alta calidad frente a mejorar el estímulo o la adaptación del entrenamiento.
Se pueden usar varias tácticas para permitir o promover una baja disponibilidad de carbohidratos, incluida la reducción de la ingesta total de carbohidratos o la manipulación del momento del entrenamiento en relación con la ingesta de carbohidratos (p. Ej., Entrenar en ayunas, realizar dos sesiones de ejercicio muy próximas sin oportunidad de reabastecerse de combustible entre sesiones).
Existe evidencia sobre las necesidades de carbohidratos para el entrenamiento de que ni la carga glucémica ni el índice glucémico de las comidas ricas en carbohidratos afectan los resultados metabólicos ni de rendimiento del entrenamiento una vez que el contenido de carbohidratos y energía de la dieta se han tenido en cuenta.
Beneficios de los carbohidratos
Protección contra enfermedad: Evidencias sugieren que los granos enteros y la fibra dietética de los alimentos enteros ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La fibra también puede proteger contra la obesidad y la diabetes tipo 2, esta es esencial para la salud digestiva óptima.
Pérdida de peso: La evidencia muestra que comer muchas frutas, verduras y granos enteros puede ayudar a controlar el peso. Su mayor contenido de fibra ayuda a sentirse satisfecho con menos calorías.
Contrariamente a lo que afirman sobre las dietas bajas en carbohidratos, son muy pocos los estudios que muestran que una dieta rica en carbohidratos saludables conduce al aumento de peso o la obesidad. Los buenos carbohidratos contienen fibra. Es difícil obtener suficiente fibra en una dieta baja en carbohidratos. La fibra dietética ayuda a sentirse lleno, y por lo general viene en los alimentos relativamente bajos en calorías.
Buena fuente de nutrientes: Las frutas y verduras sin procesar son conocidas por su contenido de nutrientes. Algunas incluso son consideradas súper alimentos. Una fuente importante y abundante de carbohidratos buenos son los granos enteros. Los granos enteros también contienen antioxidantes, que se pensaba existían exclusivamente en frutas y verduras.
Salud del corazón: La fibra ayuda a bajar el colesterol. El proceso digestivo requiere de los ácidos biliares, que están hechos en parte con el colesterol. A medida que su digestión mejora, se reduce la cantidad de LDL, el colesterol "malo".
Deficiencia de carbohidratos: No consumir suficientes carbohidratos puede causar problemas. Sin combustible suficiente, el cuerpo no recibe energía. Además sin suficiente glucosa, el sistema nervioso central sufre, lo que puede causar mareos o debilidad física y mental.
Una deficiencia de glucosa se llama hipoglucemia. Si el cuerpo tiene una ingesta de carbohidratos insuficiente consumirá proteínas como combustible. Esto es problemático porque el cuerpo necesita proteínas para hacer músculos. El uso de proteínas para el combustible en lugar de carbohidratos pone tensión en los riñones, debido a que los subproductos del metabolismo de las proteínas se deben eliminar por la orina. Las personas que no consumen suficientes carbohidratos también pueden sufrir de insuficiencia de fibra, lo que puede causar problemas digestivos y estreñimiento.
Comentaremos sobre las Proteínas como macronutriente en el próximo post!
Recibe un saludo y aliméntate inteligentemente.
