La proteína interactúa con el ejercicio proporcionando tanto un desencadenante como un sustrato para la síntesis de proteínas contráctiles y metabólicas, además de potenciar los cambios estructurales en tejidos no musculares como los tendones y los huesos.
Se cree que las adaptaciones ocurren por estimulación de la actividad de la maquinaria sintética de proteínas en respuesta a un aumento en las concentraciones de leucina y la provisión de una fuente exógena de aminoácidos para su incorporación en nuevas proteínas.
Los estudios sobre la respuesta al entrenamiento de resistencia muestran una regulación positiva de la síntesis de proteínas musculares (MPS) durante al menos 24 horas relacionados a una sola sesión de ejercicio, con una mayor sensibilidad a la ingesta de proteínas de la dieta durante este período. Esto contribuye a las mejoras en la acumulación de proteínas del músculo esquelético observadas en estudios prospectivos que incorporan múltiples ingestas de proteínas después del ejercicio y durante el día.
Se producen respuestas similares después del ejercicio aeróbico u otros tipos de ejercicio (p. Ej., Actividades de esprint intermitentes y ejercicio simultáneo), aunque con posibles diferencias en el tipo de proteínas que se sintetizan.
Recomendaciones recientes han subrayado la importancia de la ingesta de proteínas en el momento oportuno para todos los atletas, incluso si la hipertrofia muscular no es el objetivo principal del entrenamiento, y ahora existe una buena razón para recomendar ingestas diarias de proteínas para maximizar la adaptación metabólica al entrenamiento.
Aunque el trabajo clásico de balance de nitrógeno ha sido útil para determinar los requerimientos de proteínas para prevenir la deficiencia en el balance energético en humanos sedentarios, los atletas no cumplen con este perfil y lograr el balance de nitrógeno es secundario para un atleta con el objetivo principal de adaptación al entrenamiento y mejora del rendimiento.
La visión moderna para establecer recomendaciones para la ingesta de proteínas en los atletas se extiende más allá de los DRIs. El enfoque se ha desplazado claramente a evaluar los beneficios de proporcionar suficiente proteína en los momentos óptimos para apoyar a los tejidos con una rápida renovación y aumentar las adaptaciones metabólicas iniciadas por el estímulo del entrenamiento.
Las investigaciones futuras perfeccionarán aún más las recomendaciones dirigidas a las cantidades diarias totales, las estrategias de tiempo, la calidad de la ingesta de proteínas y proporcionarán nuevas recomendaciones para los suplementos de proteínas derivados de diversas fuentes de proteínas.
Necesidades proteicas
Los datos actuales sugieren que la ingesta de proteínas en la dieta necesaria para apoyar la adaptación metabólica, la reparación, la remodelación y el recambio de proteínas generalmente varía de 1.2 a 2.0 g / kg / d.
Es posible que estén indicadas ingestas más altas durante períodos cortos durante el entrenamiento intensivo o cuando se reduce la ingesta de energía. Los objetivos de ingesta diaria de proteínas deben cumplirse con un plan de alimentación que proporcione una distribución regular de cantidades moderadas de proteínas de alta calidad a lo largo del día y después de un entrenamiento intenso. Estas recomendaciones abarcan la mayoría de los regímenes de entrenamiento y permiten ajustes flexibles con entrenamiento y experiencia periodizados. Aunque se proporcionan rangos diarios generales, los individuos ya no deben ser categorizados únicamente como atletas de fuerza o resistencia y deben proporcionarse objetivos estáticos de ingesta diaria de proteínas. Más bien, las pautas deben basarse en una adaptación óptima a sesiones específicas de entrenamiento y/o competencia dentro de un programa periodizado, respaldado por una apreciación del contexto más amplio de metas atléticas, necesidades de nutrientes, consideraciones de energía y elecciones de alimentos. Los requisitos pueden fluctuar según el estado "entrenado" (atletas experimentados que requieren menos), el entrenamiento (sesiones que implican una mayor frecuencia e intensidad, o un nuevo estímulo de entrenamiento en el extremo superior del rango de proteínas), la disponibilidad de carbohidratos y, lo más importante, la disponibilidad de energía.
El consumo de energía adecuada, particularmente de carbohidratos, para igualar el gasto de energía, es importante para que los aminoácidos se ahorren para la síntesis de proteínas y no se oxiden. En casos de restricción energética o inactividad repentina como ocurre como resultado de una lesión, aumento de proteína ingestas tan altas como 2.0 g / kg / día o más cuando se distribuyen a lo largo del día pueden ser ventajosas para prevenir la pérdida de masa libre de grasa.
Fuentes óptimas de proteínas
Las proteínas dietéticas de alta calidad son efectivas para el mantenimiento, reparación y síntesis de proteínas del músculo esquelético. Los estudios de entrenamiento crónico han demostrado que el consumo de proteína a base de leche después del ejercicio de resistencia es efectivo para aumentar la fuerza muscular y cambios favorables en la composición corporal. Además, hay informes de aumento de MPS y acumulación de proteínas con leche entera, carne magra y suplementos dietéticos, algunos de los cuales proporcionan proteínas aisladas de suero, caseína, soja y huevo.
Hasta la fecha, las proteínas lácteas parecen ser superiores a otras proteínas probadas, en gran parte debido al contenido de leucina y a la digestión y la cinética de absorción de los aminoácidos de cadena ramificada en los alimentos lácteos a base de líquidos. Sin embargo, se necesitan más estudios para evaluar otros valores elevados intactos.
En el próximo post hablaremos de las Grasas como Macronutrientes.
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